BATUKA

Tout sur... le brocoli

Le brocoli, riche en nutriments essentiels, pratique à cuisiner et facile à digérer, fait partie de ces "légumes-santé" dont la consommation régulière est recommandée par les nutritionnistes.

Bienfaits
Jusqu'à il y a une vingtaine d'années, le brocoli était encore très peu consommé en France. Depuis, des études ont démontré tous les bienfaits du régime méditerranéen (dans lequel le brocoli à toute sa place), et notamment ses propriétés préventives contre certains cancers.

• Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)
  
  Protides 3 g
  Glucides 2,4 g
  Lipides 0,4 g
  Calories 25 kcal
  

Le brocoli est d'abord exceptionnellement riches en vitamines.
C'est l'un des légumes les mieux pourvus en vitamine C : 110 mg/100 g cru, et encore 60 mg/100 g après cuisson. Ainsi, avec une portion de 200 mg, on atteint l'apport quotidien recommandé.
Il est également très bien pourvu en provitamine A (2,4 mg aux 100 g), molécule très recherchée pour ses propriétés anti-oxydantes, et en vitamine B9, qui permettrait de réduire le risque de cancer colique.
Autre atout et non des moindres, le brocoli est moyennement énergétique : pas plus de 25 kcal/100 g, taux similaire à celui du fenouil et de l'asperge.
Il est aussi riche en fibres (3 mg/100 g), bonnes pour le transit intestinal, et en composés soufrés, substances aussi présentes dans les choux (près de 140 mg/100 g dans le brocoli, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert) qui ont une action bénéfique dans la protection du cancer.
Enfin, l'eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium...

Dégustation
Choisissez le brocoli aux feuilles bien vertes, à la tige ferme et aux bouquets serrés. A la différence du chou-fleur, les fleurs du brocoli peuvent s'épanouir et jaunir si on le laisse quelques jours à température ambiante.
Conservez le brocoli enveloppé dans son sac ou film plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 5 jours. Il se congèle aussi très bien, après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté.
Préparez le brocoli en le passant sous l'eau, en sectionnant sa tige et en le faisant cuire brièvement : pas plus de 5 minutes à la vapeur, 7-10 minutes dans l'eau bouillante, 6-8 minutes au micro-ondes.
Pour qu'il conserve sa belle couleur verte, plongez-le, sitôt cuit, dans de l'eau glacée quelques instants.
Consommez les tiges comme des asperges et apprêtez les bouquets (fleurs et feuilles) comme le chou-fleur : gratin, salade, poêlée, purée, potage, terrine…

Toutes les recettes au brocoli
http://www.linternaute.com/femmes/cuisine/cgi/recherche/recherche.php?f_terme=brocoli

Profil santé
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=brocoli_nu

Régime: La soupe aux choux

La soupe aux choux est un régime simple qui peut vous permettre de perdre de 3 à 7kg en une semaine !!!
C'est une soupe brûleuse de graisse, et donc, plus vous en mangez, plus vous perdez de poids....
Ce régime aux vertus "purge" nettoie votre organisme (élimination de toxines) et vous procure un certain bien être.
La soupe est accompagnée de menus choisis pour éviter toutes carrences et afin de faire fondre les graisses tout en préservant la masse musculaire grâce à l'absorption de protéines indispensables à notre bien-être.
D'autre part, la consommation de trés nombreux fruits donne une impression de satiété constante permettant de résister aux tentations ...

Vertus et richesses de la soupe au chou :

Le chou stimule l'amincissement en régulant le métabolisme du sucre et des graisses.
La soupe est riche en fibres, minéraux et vitamines avec :
- Choux : riche en fibres, vitamine C et potassium
- Carottes: riches en fibres, vitamine A et bêta carotène
- Poivrons Verts: riches en vitamines A & C et en potassium
- Oignons: riches en potassium, protéines et fibres
- Tomates: riches en vitamines A & C, potassium et niacine
- Celeri: riche en fibres et potassium

Attention :
- Si vous utilisez la soupe comme seule source de nourriture, vous risquez de souffrir de malnutrition et carences. Il est donc conseillé de respecter scrupuleusement les menus présentés.

- Le régime de la soupe aux choux n’est pas un substitut à introduire dans vos habitudes alimentaires à long terme. Vous ne devez pas l’utiliser plus de 7 jours consécutifs. Dans tous les cas, attendez toujours 2 semaines avant de recommencer.

La recette...

- 4 éclats d`ail
- 6 gros oignons
- 1 ou 2 boites de tomates pelées
- 1 grosse tête de choux
- 3 litres d'eau
- 2 poivrons
- 5 carottes
- 1 céleri
- 1 branche de persil
- Assaisonnement: sel, poivre, curry, etc.

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Préparation ...
Blanchir le choux 25 minutes.
Coupez les légumes en petits ou moyens morceaux et les couvrir d'eau. Assaisonnez.
Faites bouillir pendant 10 minutes.
Réduisez et continuez jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
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Le régime au jour le jour ....

Chaque jour aux trois repas, un bol de soupe aux choux. Obligatoire!
Les légumes doivent être préparés sans graisse.

Pour les fruits, les bananes, fraises et fruits très sucrés sont interdits.

Thé et café autorisés mais sans sucre (ni aspartam!).

Boissons gazeuses, sucrées et alcools formellement interdits.

Il ne faut pas sauter de repas. Il ne pas faut quitter la table en ayant la faim. On maigrit ainsi sans privation.

Jour 1 : Soupe + :
Tous les fruits sont admis sauf les bananes, cataloups et pastèques.
Comme boisson, du thé non sucré, des jus de fruits non sucrés et/ou de l'eau.
Jour 2 : Soupe + :
Tous les légumes sont admis sauf le mais, les pois et les haricots secs.
Attention: aucun fruit.
Jour 3 : Soupe + :
Fruits et légumes à volonté.
Si vous avez respecté ces trois jours sans avoir triché vous devriez avoir perdu entre 2 et 3 kilos. Jour 4 : Soupe + :
Bananes et lait écrème.
Mangez jusqu'à trois bananes avec 1 litre de lait écrémé.
Jour 5 : Soupe + :
150 grs. Bœuf et 3 à 5 tomates.
Jour 6 : Soupe + :
150 grs. de veau ou bœuf (ou poulet grillé mais absolument sans peau) et légumes à volonté.
Jour 7 : Soupe + :
Riz complet (une bonne portion), jus non sucrés et légumes à volonté.

PS : On peut remplacer les tomates et les poivrons (souvent indigestes) par courgettes, laitues, concombres, hautement moins agressifs pour l’estomac et les intestins hautement diurétiques et purgatifs.

Après ces 7 jours, si vous n'avez pas triché, vous aurez perdu juqu'a 5 à 7 kg.
Arrêtez le régime pendant au moins une semaine, puis recommencez si vraiment vous le désirez.

Can food and supplements help you de–stress? EN's 8 essentials to try

You may have seen the bumper sticker proclaiming, "Desserts is stressed spelled backwards" and been amused. But is there really something to the idea that food can help you de-stress?

Although a new study says improving the diets of stressed-out rats offers no measurable benefit, other researchers say it's a mistake to underestimate the impact a healthful diet can have during times of stress. Still other research suggests herbal supplements may help take the edge off without adding calories.

What to do? EN investigates the roles of both diet and supplements in relieving stress and anxiety.

Stress Defined. Mental stress is a normal reaction to upheaval, emotional upset or even simply too many demands on your time. But whether it's the result of a good change in your life, like getting married or landing your dream job, or from a bad turn of events, like a divorce, losing your job or the death of a friend or spouse, mental stress can also wreak havoc with your physical well being.

According to a recent survey, 47% of adults say they are concerned about the level of stress in their lives. It's true that in today's fast-paced world, pressure is essentially unavoidable, but the way you react to and manage it is within your control. For instance, when stress takes hold, do you hanker for brownies, ice cream or chips for temporary comfort? Some studies suggest there is indeed a biochemical explanation for why we crave sweets and other carbohydrates during times of worry, anxiety and tension.

Stressed Out and Hungry. There is even an explanation as to why eating these foods may provide temporary relief. In the body, chronic stress kicks the hormone cortisol into high gear. Cortisol triggers a hike in insulin levels, causing an increase in appetite-stimulating neurotransmitters. At the same time, blood levels of serotonin drop. Serotonin is a general mood regulator that's manufactured in the brain from the amino acid tryptophan, along with some help from the B vitamins.

The end result of all these chemical ups and downs? Eating a meal or snack rich in carbs--especially with little protein--like jelly beans, popcorn or pretzels boosts levels of soothing serotonin in the brain, bringing a sense of calm and in some cases, sleepiness.

Stress Can Make You Fat and Sick.

Not surprisingly, if in seeking relief from stress you end up overeating, that can lead to weight gain. And this added weight can pack a double health whammy.

Stress, all by itself, can cause or exacerbate conditions such as high blood pressure, irregular heartbeat, insomnia, chronic pain and gastrointestinal diseases, including irritable bowel syndrome, among others. But being overweight is also a risk factor for many of these same diseases and conditions. Put the two together and the negative impact on your health is even greater.

Can Foods, Nutrients Ease Stress?

Sadly, a healthful diet is not the cure for stress and anxiety. Managing stress by avoiding, adapting or adjusting to the cause of the stress is far more effective than focusing on any particular food or nutrient in your diet. But eating right is still important, because not eating well can add to your body's stresses.

To combat stress, concentrate on overall lifestyle changes you can make in addition to eating a healthful diet, such as getting regular exercise, catching plenty of zzz's and finding outlets to reduce anxiety, such as meditation or yoga.

Most scientists believe that if good nutrition does help ease chronic stress, the effect is probably subtle. It is generally accepted, however, that if your diet is lacking essential nutrients, you may be more vulnerable to the physical effects of stress. For example, if stress is weakening your immune system, then eating a balanced diet can minimize the impact. In her book The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best (Henry Holt & Company, 2004), dietitian Elizabeth Somer suggests ways to lessen the sting of stress. Here are a few of her tips plus EN's:

8 Essentials for Easing Stress

1. Curb coffee. If you're sleep deprived, try eliminating caffeine; it only serves to interfere with a good night's sleep.

2. Limit alcohol. An occasional drink is relaxing, but too much alcohol suppresses the REM phase of sleep, resulting in restless nights and stressed-out days.

3. Boost [H.sub.2]O. Aim for eight glasses of water a day. When tension rises, many people experience heart palpitations, sweating and dry mouth, which are aggravated by dehydration.

4. Snack on the Right Carbs. Choose whole-grain crackers, cereals or snack bars for the calming effect you crave without the negative effects of too much sugar.

5. Focus on Fiber. Fruits, vegetables, whole grains and beans will help keep you regular at a time when stress can affect gastrointestinal function.

6. Eat Regularly. When you skip meals, it accentuates the anxiety and fatigue you're already feeling. Eating small, frequent meals provides regular fuel for the body that can help you stay focused and calm.

7. Veg Out. Fruits and vegetables are chock-full of nutrients, including the antioxidants your body needs to fight the harmful effects of free radicals and possibly combat cortisol's negative effects.

8. Take a Multi. Stressed people tend to have poor diets, so taking a multivitamin and mineral supplement as an insurance policy makes sense.

Nutritional Boost for Medical Stress

While there is little scientific evidence that the mental strain that comes from a never-ending to-do list has any effect on nutrient needs, it's a well-accepted fact that physical stress--such as a broken bone or recent surgery--can increase your body's requirements for certain nutrients (vitamin C, zinc, magnesium and B vitamins, in particular).

Eat to Heal. Eating a well-balanced diet can help speed your physical recovery and cut short the psychological stress that accompanies any illness or surgery.

Before and after surgery and following any physical injury, be sure to include plenty of citrus fruits for vitamin C, lean meats for zinc, nuts and seeds for magnesium, and whole grains, beans, lentils, dark leafy greens and low-fat milk for B vitamins. During this time, it may be wise to take extra vitamin C, zinc and B vitamins in supplement form, in addition to your daily multi. Check with your doctor.

Supplements That May Short-Circuit Stress

Lots of supplements claim to combat stress. But do they? The research on some popular supplements suggests they may help alleviate anxiety and other symptoms of stress to some degree, without resorting to prescription antianxiety medications.

These supplements are classified as either "adaptogens," which help the body defend against the damaging effects of physical stress, or "anxiolytics," which help relieve anxiety. They are available at pharmacies and health food stores. Here's a look at how well they work:

3 Over-the-Counter Adaptogens

Ginseng is often promoted for stress relief, but research results are mixed. Animal studies--most poorly designed--show some promise, but human trials are few and those that are available are mixed on ginseng's effectiveness against physical stress.

Plant sterols, found in soy and a variety of nuts, seeds and vegetables, are more familiar as cholesterol-busters, but recent research suggests they may help boost the immune system following a stressful event.

Vitamin C has been shown to reduce levels of cortisol following a stressful event. Animal studies show it can help shore up an immune system brought down by stress. Citrus fruits like oranges and grapefruit, and vegetables like broccoli and cabbage are good sources of C, but you likely need a supplement (500 milligrams twice a day) temporarily to make a difference following physical stress.

3 Herbal Anxiolytics

Lemon Balm contains terpenes, which may play a role in the herb's antianxiety properties. Human studies suggest it can induce a feeling of calmness during times of psychological stress.

Passionflower is a traditional remedy for anxiety. Though there's little clinical evidence that it is effective (it was banned as an over-the-counter sedative in 1978, because of a lack of proof that it worked), it is commonly used in Germany as a relaxing herb. One small clinical study found it as effective as a prescription antianxiety medication.

Kava kava is said to improve mood and promote relaxation, but research results are inconsistent. In rare cases, kava has reportedly caused liver damage; it can also interact with some prescription drugs.

La joie de vivre

Qu'est-ce que la joie de vivre ? Je dirais que la joie de vivre est un état d'être rempli de reconnaissance envers la vie.

Nous ressentons cette joie lorsque nous sommes dans le moment présent et que nous acceptons tout ce qui nous entoure.
La joie de vivre nous donne de l'énergie et elle illumine notre être, puisque dans cet état nous dégageons beaucoup de positif et ainsi nous attirons les autres vers nous.

AVEZ-VOUS LA JOIE DE VIVRE ? Ressentez-vous une envie de croquer dans la vie à pleine dent ou est-ce que vous vous prenez trop au sérieux ?
Se prendre au sérieux enlève la joie et nous devenons «constipés» au lieu d'être dégagés.

Qu'elle est la dernière fois que vous avez ressenti une joie simple, sans cause, juste cette joie de respirer et de vivre ? L'avez-vous perdue ou vous êtes-vous perdu dans votre routine en oubliant de sourire ?

La joie de vivre se cultive et cela dès le réveil, il suffit de dire merci à la vie aussitôt les yeux ouverts, de dire merci pour cette belle journée qui commence au lieu de dire «Ha non ! pas une autre journée».

La joie de vivre est l'un des meilleurs sentiments que l'on puisse sentir, elle vient de l'intérieur, elle embellit notre être, elle nous rajeunit et elle nous donne le sentiment d'être éternel.

Alors, dites MERCI à la vie à chaque jour et vous sentirez cette joie de vivre qui vous donnera des ailes et peut-être quelques années de plus sur cette belle terre !

Les questions piercings les plus courantes

EST-CE QUE CA FAIT MAL ?
Cela dépend, généralement beaucoup moins que ce que vous imaginez. La tolérance à la douleur est variable d’une personne à l’autre.Dans le pire des cas, attendez-vous à une sensation désagréable de piqûre pendant la durée de l’acte (une seconde !), et peut-être ensuite une sensation de gêne qui va s’estomper progressivement. Rien de bien terrible...

COMMENT CA SE PASSE ? CA PREND COMBIEN DE TEMPS ?
On utilise une aiguille creuse ou une canule intraveineuse pour percer et insérer le bijou. L’acte ne prend que quelques instants et n'est pas plus traumatisant pour l'organisme qu'une prise de sang.


POURQUOI N'UTILISEZ-VOUS PAS UN PISTOLET ?
Ce dernier n’est absolument pas adapté à la pratique du Body Piercing. Le trou est effectué directement par la prothèse qui déchire les chairs.Cela risquerait d’être très dangereux pour tout autre endroit qu'un lobe d'oreille. Les prothèses sont bien trop courtes.

QU'UTILISE T-ON COMME BIJOUX ?
Ce ne sont en aucun cas des bijoux d’oreilles ! Les bijoux adaptés ne comportent pas d’angle ou de parties coupantes susceptibles de blesser. Il s’agit d’anneaux fermés par une boule (Ball closure ring ou BCR) ou de tiges à boules vissées à chaque extrémité (Barbell).Ils sont impérativement en acier chirurgical ou en or (à partir du 14ct). Le niobium et le titane (métaux purs rares), et éventuellement certains bois précieux ou matières plastiques, peuvent également être utilisés. Les autres matériaux sont inadaptés, notamment l’argent qui s’oxyde souvent dans un piercing frais et risque de causer une infection.


EST-CE QUE CA S'INFECTE ?
Oui, si vous n'en prenez pas soin. Comme il s'agit d'une plaie, il est nécessaire de nettoyer son piercing régulièrement avec un antiseptique adapté (surtout pas d'alcool modifié) et de ne pas le toucher (ou le faire toucher) avec des mains sales. Eviter absolument tout contact avec un fluide corporel étranger (salive, sang, sperme, etc...). La piscine et le sauna sont à éviter également durant la période de cicatrisation (ce sont des nids à microbes !).


PEUT-ON TOUT PERCER ?
Non. Les piercings des oreilles, du nez, des arcades, des lèvres, de la langue, des tétons, du nombril, et de certaines zones génitales sont fréquemment pratiqués et bien maîtrisés. Cependant, certaines personnes n'ont pas la morphologie adéquate pour certains de ces piercings (arcade, nombril et langue). On voit de plus en plus dans des revues, des photos de piercings "extrêmes" (le long de la colonne vertébrale, entre les doigts, sur le front, dans le cou, ainsi que certains piercings de surface sur les bras, la poitrine ou les jambes, voire même sur le dos de la main, etc...). Il faut préciser qu'il s'agit en général de piercings effectués sur des amis des perceurs "pour le fun". Ceux-ci sont prévenus des risques, ne se plaindront pas si ça ne marche pas et ils seront de plus suivis régulièrement. Mais, dans la majorité des cas, ces piercings s'infecteront, ne cicatriseront jamais et seront probablement rejetés par l'organisme en laissant une marque.Certains peuvent même être dangereux.


PUIS-JE CONTINUER A FAIRE DU SPORT ?
Ca dépend du type de sport et du type de piercing. Si un piercing n'est a priori pas gênant pour une danseuse, il peut l'être pour un rugbyman ou un boxeur (tout sport qui engendre des contacts violents est à éviter). De plus, dans la majorité des sports, il est demandé d'enlever tous ses bijoux, ce qui n'est pas compatible avec le Body Piercing. Eviter également la piscine qui risque de causer des infections.


DOIT-ON ENLEVER SES PIERCINGS A L'HOPITAL ?
Pour une radio, il sera probablement nécessaire d'enlever les bijoux situés dans la zone concernée puisque ceux-ci apparaissent sur le cliché et cachent ce qu'il y a derrière eux. Par contre, ne vous laissez pas faire si on vous demande d'enlever un anneau au nombril pour une radio des poumons. En salle d'opération, les chirurgiens exigent que tous les bijoux soient enlevés. On se demande bien pourquoi... Essayez de négocier avec eux.

POURQUOI NE FAUT-IL PAS BOIRE D'ALCOOL ?
Consommer de l'alcool avant ou après un piercing risque de faire saigner de façon importante et rendre le piercing douloureux. De même, certaines drogues peuvent entraîner des sentiments d'anxiété, d'angoisse et de paranoïa qui laissent penser que le piercing est douloureux ou gênant. Ne venez donc pas sous l'influence d'alcool ou de drogue pour vous donner du courage, vous vous feriez refouler.


COMBIEN CA COUTE ?
En France, les prix se situent en général dans une fourchette allant de 30 à 100 euros (parfois plus selon le type de piercing ou le bijou utilisé).

EST-CE QUE C'EST DANGEREUX ?
Non, pas si l’acte est pratiqué dans de bonnes conditions d’hygiène et par un spécialiste utilisant le matériel et les bijoux adaptés.Oui, si cela est pratiqué par un amateur sans expérience (même s’il utilise le matériel adéquat).


Y A-T-IL UNE ANESTHESIE ?
En France, une anesthésie locale par injection doit être effectuée par un médecin ou infirmiere.


EST-CE QUE JE PEUX L'ENLEVER ?
Oui, pendant une durée très courte et uniquement après la période de cicatrisation. Soyez sûrs de pouvoir l’assumer tous les jours. N’envisagez pas de l’enlever pour aller travailler et le remettre le soir, le trou se resserrant très vite, vous risqueriez de vous blesser et de l’infecter .


EST-CE QUE JE DOIS LE NETTOYER ?
Oui bien sûr. Si vous voulez éviter des infections ou des complications, vous devez impérativement nettoyer votre piercing deux fois par jour avec un antiseptique léger pendant la durée de la cicatrisation.

DOIS-JE METTRE UN PANSEMENT ?
Non. Un piercing doit respirer sinon il risque de s'infecter.

EN COMBIEN DE TEMPS CA CICATRISE ?
Selon les types de piercing, les durées de cicatrisation varient entre 2 et 9 mois. La cicatrisation est un processus complexe. L'aspect du piercing en surface ne correspond pas toujours à ce qui se passe à l'intérieur. Aucun piercing ne cicatrise en 15 jours, même si son aspect porte à le croire !

POURQUOI N'ACCEPTEZ-VOUS PAS LES MINEURS ?
Au regard de la loi , les mineurs ne sont pas responsables de leurs actes. Ils sont sous la responsabilité de leurs parents. Nous ne pouvons donc pas percer un mineur sans l'autorisation expresse de ses parents (et pas de son grand frère, grande sœur, etc...).


DOIT-ON ENLEVER UN PIERCING AU NOMBRIL EN CAS DE GROSSESSE ?
Il y a deux alternatives : Généralement, le nombril reste creux et on peut conserver un bijou. Dès que le ventre devient trop rond et que le bijou commence à gêner, il est nécessaire d'en mettre un plus grand. Parfois, le nombril ressort. Dans ce cas il est impératif d'enlever le bijou.


POURQUOI EST-CE SI CHER ?
Ca n’est pas si cher que ça. Pour réaliser un piercing dans de bonnes conditions, on doit utiliser du matériel chirurgical, des produits pharmaceutiques, des gants à usage unique, des aiguilles à usage unique, etc... Tout cela n’est pas gratuit ! Evidemment, si on compare ces prix avec un "piercing" au pistolet (entre 5 et 10 euros), cela peut sembler cher mais on a la sécurité d’un travail correctement effectué par un spécialiste.Il existe suffisamment de personnes compétentes . Ne vous adressez pas à un amateur pour économiser sur le prix (et donc sur l'hygiène !).

PROGRAMME TONIC !

Un ventre plat, des jambes élancées, des seins toniques, des fesses musclées… il suffit de quelques exercices pour retrouver une silhouette harmonieuse et tonique ! Suivez ces quelques conseils.

Vous pouvez réaliser ce programme d’exercices chez vous, dans votre appartement ou même en voyage, dans votre chambre d'hôtel. Alors, terminées les contraintes d'horaires imposées par les clubs de sport et finies aussi les bonnes raisons de ne pas les faire…

Un ventre plat et musclé…

Exercice n°1 : enroulement vertébral

Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol.

Exécution de l'exercice : en expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.

Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.

Exercice n°2 : inclinaison et flexion rotation

Muscles travaillés : les grands et petits obliques.

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires restent collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans le prolongement de l'épaule.

Exécution de l'exercice : en expirant le coude droit vient toucher le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer de côté.
Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.

Des jambes élancées

Exercice n° 1 : Travail de flexion-extension

Muscles travaillés : les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.

Position de départ : Debout, pieds parallèles, à la largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant.

Exécution de l'exercice : Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit au niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l'horizontale, expirez en remontant en contractant les fessiers jusqu'à la position de départ.

Conseils : Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important d'amener les cuisses à l'horizontale.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez-vous une minute de repos entre chaque série.

Exercice n° 2 : Adossé contre un mur, travail statique

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense.

Position de départ : Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre.

Exécution de l'exercice : Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux. Selon vos possibilités, petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.

Des fesses en béton

Exercice numéro 1 : extension de la jambe vers le haut

Muscle travaillé : le grand fessier.

Position de départ : A quatre pattes, bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.

Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.

Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes.

Exercice numéro 2 : relevé de bassin au sol

Muscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.

Position de départ : allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes fléchies, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.

Seins au top

Exercice n°1 : les pompes

Muscles travaillés : les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.

Position de départ : En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.

Exécution de l'exercice : en inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers. Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.

Quatre séries de 8 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Repos 45 secondes à 1 minute. C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas.

Exercice n°2 : écartés - couchés avec petits haltères

Muscles travaillés : les pectoraux.

Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.

Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant.

Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.

En pratiquant ces séries d’exercices trois fois par semaines, vous devriez rapidement en sentir les premiers effets.